2023. 6. 30. 17:17ㆍ건강 정보
허리디스크에 대해서 알아보고 증상 및 다리저림 현상에 대해 어떤 것이 있고 좋은 운동은 무엇인지 좋은 음식은 무엇인지 알아보겠습니다. 최근 아버지께서 허리디스크가 발생하여 실제 겪은 허리디스크 증상에 대해 좋은 정보를 공유해 보겠습니다.
허리디스크 증상, 다리저림
일상생활을 하다 보면 다리저림 증상이 나타날 때가 있습니다. 혈액순환이 안되거나 일시적인 문제라고 생각할 수 있지만 실제로 그렇지 않을 수 있습니다. 대표적 원인으로 허리디스크를 들 수 있습니다. 전문가들은 디스크 수핵이 신경근을 건드려 나타나는 방사통으로 다리저림을 얘기합니다. 다리저림 증상이 2주 이상 지속될 경우 디스크를 의심해봐야 합니다. 40대에서 50대 허리통증 발병률이 제일 높지만 요즘은 젊은 20대에서 30대에서도 다리저림 증상을 어렵지 않게 볼 수 있습니다. 허리가 약할 때 발생하는 경우가 많으며 평소 운동을 통해 허리와 코어 근력을 강화하여 예방하고 치료해야 합니다.
1. 좋은 운동법
허리디스크에 좋은 운동은 3가지가 있습니다. 발병한 후에 치료를 하려면 많은 시간과 비용이 들기 때문에 미리 예방을 하는 것이 최선의 방법입니다.
1) 걷기
의사나 재활건강 트레이너들이 공통적으로 권하는 제일 좋은 운동은 걷기입니다. 하지만 이 기초적인 운동인 걷기도 무작정 걷는 것보다 왜 좋은 원리를 알고 잘 걸으면 좋습니다.
a. 어디서든 할 수 있어 제약이 없습니다.
어디서든 할 수 있기에 건강을 위해 할 수 있는 가장 좋은 운동이라고 할 수 있습니다. 너무 많이 들어서 지겨우신가요? 그 생각이 든다면 지금 당장 걷기를 시작하십시오. 밖으로 나갈 수 없으면 실내에서도 충분히 돌아다닐 수 있고 가까운 거리를 정해서 산책할 겸 다녀오는 것도 아주 좋은 방법입니다. 게다가 운동에 비용도 들지 않기 때문에 무료로 건강을 얻을 수 있는 가장 좋은 운동입니다.
b. 허리 디스크의 혈액순환을 돕습니다.
혈액 순환이 잘되면 온도가 높아져 자연적으로 치유될 수 있도록 도와주고 영양 또한 원활하게 공급될 수 있습니다. 발 끝 부터 허리까지 혈액이 원할하게 공급될 수 있도록 도와주기 때문에 영양을 견인해 주는 역할을 합니다.
c. 코어 근육을 강화해 줍니다.
걷기는 허리뿐만 아니라 코어의 근육을 강화해 줍니다. 허리 근육이 건강해지고 코어 근육이 지탱해 준다면 디스크 자극을 이겨내기에 훨씬 수월합니다. 걷기로 인한 적절한 자극은 디스크를 더 유연하게 만들어 줍니다.
2) 수영
수영은 전신 운동이며 유산소 운동까지 되는 효과가 있습니다. 지상에서보다 중력이 덜한 물속에서는 운동으로 인해 몸이 받는 부하를 줄여줍니다. 코어 근육 또한 길러지기 때문에 수영을 많이 권합니다. 척추 통증 환자에게 자유형과 배영이 도움이 되기 때문에 적은 강도로 수영을 해볼 것을 추천합니다.
하지만 여기서 주의해야 할 점이 있습니다. 척추 통증 환자에게 자유형과 배영은 도움이 되지만 접영과 평영은 오히려 무리를 주어 안 좋을 수 있습니다. 즉, 운동을 하는 것보다 못한 결과를 낼 수 있습니다.
Y병원 조 원장은 체력을 넘어서는 운동이 될 수 있기 때문에 조심해서 해야 한다고 말합니다. 부상을 예방하는 것이 중요하기 때문에 물에 들어가기 전 꼭 전신 스트레칭을 할 것을 권합니다. 가볍게 스트레칭을 하여 몸의 온도를 높여주고 운동이 끝난 후에도 팔과 다리 등을 안마하여 근육이 회복될 수 있도록 해주어야 합니다.
3) 실내자전거
자전거는 걷기와 함께 좋은 유산소 운동으로 널리 알려져 있습니다. 산소 소비량이 많고 상체와 하체의 균형 잡힌 전신 운동입니다. 자전거 페달을 밟는 운동은 허리 양 옆 근육을 강화하기 아주 좋습니다.
주의해야 할 점은 과도하게 허리를 숙인 자세는 좋지 않습니다. 허리를 과하게 굽히는 것보다는 15도에서 30도 정도 가볍게 굽히는 정도로만 자전거를 탈 것을 권장합니다. 안장 높이를 내 몸에 맞게 잘 조절하고 단계를 서서히 조절하여 허리와 엉덩이 근육을 키워 전신의 균형 잡힌 근육을 유지해 보시기 바랍니다.
50대에서 60대가 넘어가는 고령층은 등받이가 있는 자전거를 타는 것이 좋습니다. 신체 상태를 고려하여 자신에게 맞는 자전거를 선택하는 것이 중요합니다. 신체 상태를 고려하지 않고 타게 된다면 몸의 균형이 맞지 않아 다른 곳의 통증을 유발할 수도 있습니다. 실내 자전거 또한 수영과 마찬가지로 운동 전후에 안마와 스트레칭을 잘하고 무리하지 않는 것이 가장 중요합니다.
2. 좋은 음식
'하루에 사과 한 알이면 의사가 필요없다(An apple a day keeps the doctor away)' 이라는 서양 속담도 있습니다. 병에 걸리고 나서 고치는 것보다 건강에 좋은 음식을 통해 예방하는 것이 더욱 종요합니다.
a. 적당한 수분 섭취
당연한 얘기를 자주 하게 됩니다. 물은 우리 몸 어느 곳에나 꼭 필요한 존재입니다. 허리와 물이 무슨 상관이냐고 할 수 있지만 디스크에는 큰 도움이 됩니다. 디스크 중심의 수핵의 대부분은 수분으로 이루어져 있습니다. 수분이 잘 유지되어야 탄성을 유지할 수 있게 됩니다. 목마름을 느낀다면 이미 수분이 몸속에서 빠져 나갔다는 것이기 때문에 가능한 자주 마셔 몸 속 수분을 유지해주는 것이 좋습니다.
b. 칼슘
척추 질환에는 골밀도를 높이는 것이 도움이 될 수 있습니다. 골밀도는 뼈의 밀도를 얘기합니다. 밀도가 높을수록 뼈가 강하고 부러질 가능성이 적습니다. 척추를 튼튼하게 하여 허리 건강을 유지하는 것은 큰 도움이 됩니다. 칼슘은 뼈를 구성하는 성분입니다. 성인 기준 권장 일일 섭취량은 1000~1200mg입니다. 칼슘 영양소가 많이 들어간 음식이나 영양제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 칼슘이 풍부한 음식으로는 멸치와 같이 뼈를 통째로 먹는 생선이나 유제품, 미역 등이 있습니다. 버섯이나 브로콜리 같은 채소류에도 칼슘이 있으니 함께 요리해드신다면 칼슘 섭취에 큰 도움이 될 수 있습니다. 음식으로는 적정량의 영양소를 매일 섭취하기 어려울 수 있으니 지금 통증이 있는 환자라면 영양제로 칼슘을 보충할 것을 권장합니다.
c. 비타민 D, K
칼슘을 섭취했다면 빠져나가지 않도록 몸에 잘 흡수시켜야 합니다. 비타민을 섭취한다면 몸에 영양소를 저장하는데 큰 도움이 됩니다. 비타민D는 체내에 칼슘 저장을 돕습니다. 비타민K는 칼슘이 뼈세포에 흡수되도록 돕는 단백질 성분을 활성화시킵니다.
비타민D를 섭취하기 좋은 음식으로는 버섯, 달걀, 연어 등이 있습니다. 비타민D의 섭취는 바깥에서 햇볕을 쬐는 행위로 가장 흡수가 많이 되니 걷기 운동과 함께 병행하시기 바랍니다. 비타민K는 녹잎채소인 시금치, 케일과 같은 채소에 많이 들어 있으며 파래, 김과 같은 해조류에도 많이 함유되어 있습니다. 이 역시 칼슘과 마찬가지로 음식으로 섭취하는 것에 한계가 있으니 영양제를 통해 섭취하실 것을 권장드립니다.
좋은 음식 성분과 반대로 나쁜 음식도 있습니다. 대표적으로 짠 음식, 음주, 카페인 과다 함유 음식은 모든 건강에 좋지 않으니 자제해 주시기 바랍니다.
3. 치료법
허리디스크로 인한 치료법에는 수술적 치료와 비수술적 치료가 있습니다. 70%의 환자는 치료 없이 자연적으로 치유되기도 합니다. 비수술적 치료를 병행한다면 호전적인 결과를 얻을 수 있습니다.
비수술적 치료는 도수치료, 신경차단술, 물리치료 등이 있습니다.
a. 도수치료는 틀어진 척추와 관절을 교정하여 바르게 만들어주고 근육의 긴장을 이완시켜 몸의 균형을 맞추어 통증 해결에 도움이 될 수 있습니다.
b. 신경차단술은 영상 장치를 이용하여 약물을 통증 원인 부위에 직접 주입하고 염증과 부종을 제거하는 주사 치료입니다.
c. 많이 알고 계시는 물리치료로도 초기에 치료한다면 큰 효과를 기대할 수도 있습니다.
결론
꼭 드리고 싶은 말씀은 '지금 당장 병원에 가라'입니다. 여기까지 이 글을 읽고 계시는 분들이라면 허리 통증으로 인해 많은 고민이 있으실 분들이라고 생각합니다. 허리를 우리 신체에서 가장 중요한 부위입니다. 악화된다면 회복하는데 시간이 오래 걸리며 돌이킬 수 없을 수도 있습니다.
약물치료나 비수술치료만으로 통증과 증상이 완화될 수 있으나 방치할 경우 통증은 더욱 악화되고 상태가 나빠질 수 있습니다. 비수술적 치료를 통해 어느 정도 통증을 조절했다 하더라도 병원에서 검사를 반드시 진행해 보는 것이 좋습니다. 간단한 신경주사나 물리치료만으로도 회복되는 경우가 있을 수 있지만 CT/MRI 등 정밀 검사를 통해 확인하는 방법이 제일 좋습니다. 지금 당장 병원에 가서 검사를 진행하고 운동과 치료를 병행하여 건강한 삶을 회복하시기 바랍니다.
감사합니다.
